5 Cara Diet Yang Betul Menurut WHO

Cara diet yang betul adalah melalui pemakanan yang lengkap dan seimbang. Melalui program diet sihat ianya boleh membantu melindungi diri kita daripada segala bentuk penyakit kekurangan zat makanan dan penyakit tidak berjangkit seperti diabetes, sakit jantung, strok dan barah.

Malangnya, masyarakat di Malaysia lebih gemar untuk mengamalkan diet ekstrim yang tidak sihat malah ada yang suka mencuba untuk kurus tanpa diet yang betul yakni dengan bergantung harap kepada produk kuruskan badan semata-sama.

Selain itu, cara diet cepat tanpa melibatkan aktiviti fizikal adalah merupakan risiko yang sangat besar kepada tahap kesihatan global. Kita tidak seharusnya terburu-buru untuk kurus dalam masa yang singkat sehingga sanggup mengabaikan tahap kesihatan diri masing-masing.

Walaubagaimanapun kita harus mempunyai motivasi untuk kurus untuk mengelakkan masalah berat badan berlebihan atau obesiti. Tahukah anda, obesiti membunuh lebih banyak manusia daripada masalah kekurangan berat badan?

Menurut perangkaan WHO, kadar obesiti di seluruh dunia hampir meningkat tiga kali ganda sejak tahun 1975. Pada tahun 2016, lebih daripada 1.9 bilion orang dewasa iaitu mereka yang berusia 18 tahun ke atas, mempunyai berat badan berlebihan. Dari jumlah tersebut lebih daripada 650 juta mengalami obesiti.WHO Fact-Sheets – Obesity & Overweight

Justeru dengan itu kita harus berusaha untuk mencegah obesiti dengan mengamalkan cara diet yang betul melalui panduan pengambilan makanan yang lengkap dan seimbang. Berikut adalah 5 cara diet yang betul berdasarkan saranan World Health Organisation (WHO) untuk rujukan anda.

1. Mempelbagaikan Makanan yang Sihat dan Segar

Cara diet yang betul adalah dengan memakan pelbagai jenis makanan yang segar yang tidak diproses untuk mendapatkan nutrien penting dalam jumlah yang sesuai.

Berbeza dengan makanan segar, makanan yang diproses kebiasaanya mempunyai kandungan gula, garam dan lemak yang tinggi.

Ianya boleh menyebabkan kenaikan berat badan secara tidak sihat dan mendedahkan anda kepada risiko penyakit-penyakit lain seperti diabetes, sakit jantung dan sebagainya.

Selain itu, makanan yang sihat dan segar juga sangat penting untuk perkembangan kanak-kanak di samping dapat membantu orang dewasa dan warga emas untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat dan aktif.

Diet sihat yang dicadangkan untuk orang dewasa adalah seperti berikut:

Buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan biji-bijian

• Jangan hadkan satu jenis makanan segar seperti buah-buahan sahaja. Anda perlu pelbagaikan sumber makanan dengan mengambil buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijiran.
• Pastikan anda makan sekurang-kurangnya 400g buah-buahan dan sayuran sehari tidak termasuk kentang, ubi kayu dan makanan berkanji lain.

Gula & Garam

• Pengambilan kadar gula yang sihat adalah kurang daripada 10% jumlah pengambilan tenaga adalah dari gula tambahan yang bersamaan dengan 50g (kira-kira 12 sudu teh) bagi seseorang yang mempunyai berat badan sihat yang memerlukan sekitar 2000 kalori sehari.
• Gula tambahan merupakan gula ditambah pada makanan atau minuman oleh pengilang, tukang masak atau anda sendiri, serta gula yang terdapat secara semula jadi dalam madu, sirap atau jus buah.
• Kadar pengambilan garam pula adalah kurang daripada 5g garam (bersamaan dengan satu sudu teh) sehari sahaja.
• Pastikan garam telah menjalani proses iodisasi.

Lemak

• Jumlah pengambilan tenaga dari lemak adalah kurang daripada 30% daripada jumlah kalori harian.
• Lemak tidak tepu adalah lebih baik daripada lemak tepu dan lemak trans. WHO mencadangkan pengambilan dikurangkan sehingga kurang daripada 10% bagi kandungan lemak tepu dan 1% bagi lemak trans.
• Tambahan lagi, lemak trans yang dihasilkan secara industri bukanlah sebahagian daripada diet yang sihat dan harus dielakkan.

Baca juga: 5 Khasiat Kurma Menurut Kajian Sains Perubatan

2. Makan Banyak Sayur-sayuran dan Buah-buahan

Munurut saranan WHO, salah satu cara diet yang betul adalah dengan makan sekurang-kurangnya 400g buah dan sayuran dalam sehari.

Sayuran dan buah-buahan adalah sumber penting bagi vitamin, mineral, serat makanan, protein tumbuhan dan antioksidan.

Mereka yang mengamalkan diet yang kaya dengan sayur-sayuran dan buah-buahan mempunyai risiko lebih rendah untuk menghidap obesiti, penyakit jantung, strok, diabetes dan beberapa jenis barah.

Bagi mengurangkan risiko mendapat penyakit, anda harus memastikan pengambilan serat makanan yang mencukupi setiap hari untuk menjadikan diet pemakanan yang anda lengkap dan seimbang.

Pengambilan buah dan sayur dapat diperbaiki dengan:

• Memakan buah dan sayur yang segar.
• Sentiasa memasukkan sayur-sayuran dalam makanan.
• Elakkan memasak sayur dan buah secara berlebihan kerana ini boleh menyebabkan kehilangan nutrien penting.
• Jangan hadkan kepada 2 – 3 jenis sahaja, makan pelbagai jenis buah dan sayur-sayuran mengikut musim.
• Untuk snek pula, pilih ulam-ulaman dan buah-buahan segar. Elakkan snek daripada makanan yang diproses yang mempunyai kandungan gula, lemak atau garam yang tinggi.
• Jika anda ingin memakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang telah dikeringkan atau ditinkan, pilih yang tidak mengandungi garam dan gula tambahan.

3. Kurangkan Pengambilan Gula

Pengambilan gula tambahan harus dikurangkan kepada kurang daripada 10% daripada jumlah pengambilan tenaga harian.

Pengurangan sehingga kurang daripada 5% daripada jumlah pengambilan tenaga akan memberi manfaat kesihatan sangat ketara.

Lebihan kalori dalam makanan dan minuman yang mempunyai kandungan gula yang tinggi juga akan menyumbang kepada kenaikan berat badan yang tidak sihat seterusnya meningkatkan risiko obesiti.

Bukti terbaru juga menunjukkan bahawa gula tambahan mempengaruhi tekanan darah dan tahap profail lipid.

Ia menunjukkan bahawa pengurangan pengambilan gula tambahan mengurangkan faktor risiko penyakit kardiovaskular.

Pengambilan gula dapat dikurangkan dengan:

• Amalkan untuk minum air kosong atau air rendah kalori pada setiap waktu makan.
• Amalkan untuk makan buah segar dan ulam-ulaman sebagai snek dan bukannya makanan ringan bergula.
• Menghentikan atau mengehadkan pengambilan makanan dan minuman yang mengandungi jumlah gula yang tinggi, seperti makanan ringan, gula-gula dan minuman manis.

4. Kurangkan Pengambilan Garam

Kebanyakan daripada kita sering mengambil terlalu banyak sodium melalui garam dengan pengambilan rata-rata 9-12g sehari dan tidak cukup potasium iaitu kurang dari 3.5g sehari.

Pengambilan garam yang pada kadar yang tidak sihat boleh menyumbang kepada tekanan darah tinggi, yang seterusnya akan meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok.

Baca juga: 15 Petua Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Secara Tradisional

Pengurangan garam dalam makanan ke tahap yang disyorkan iaitu kurang dari 5g sehari dapat mencegah 1.7 juta kematian setiap tahun.

Berikut adalah beberapa langkah mudah untuk mengurangkan pengambilan garam dalam diet seharian:

• Memilih produk dengan kandungan sodium yang lebih rendah.
• Menghentikan atau mengehadkan pengambilan makanan ringan.
• Mengehadkan jumlah garam dan penambah perisa bersodium tinggi seperti kicap, sos ikan dan stok ayam/daging semasa proses penyediakan makanan.

5. Mengawal Pengambilan Lemak dan Minyak

Lemak dan minyak adalah salah satu sumber tenaga. Jika anda mengambil terlalu banyak lemak, terutama jenis lemak yang salah, boleh membahayakan kesihatan.

Sebagai contoh, orang yang makan terlalu banyak lemak tepu dan lemak trans berisiko tinggi mendapat penyakit jantung dan strok.

Lemak trans mungkin wujud secara semula jadi pada produk tenusu dan daging, namun sumber utama lemak trans adalah yang dihasilkan secara industri contohnya seperti minyak hidrogenasi separa yang terdapat dalam pelbagai makanan yang diproses.

Pengambilan lemak, terutamanya lemak tepu dan pengambilan lemak trans yang terhasil secara industri, dapat dikurangkan dengan cara berikut:

• Kukus atau rebus makanan dan bukannya menggoreng makanan anda.
• Menggantikan mentega dan ghee dengan minyak yang kaya dengan lemak sihat seperti minyak kacang soya, minyak canola, minyak jagung dan minyak bunga saff ataupun minyak bunga matahari.
• Makan makanan tenusu rendah lemak dan daging tanpa lemak. Pastikan anda buang lemak yang kelihatan di daging ketika menyediakan makanan.
• Mengehadkan pengambilan makanan pra-bungkus, makanan dibakar atau digoreng seperti donat, kek, pai, biskut dan wafer yang mengandungi lemak trans yang terhasil secara industri.

Kesimpulan

Peningkatan pengeluaran makanan yang diproses telah mengganggu corak pemakanan yang sihat dan pengambilan makanan seperti ini bukanlah cara diet yang betul.

Tambahan pula, makanan yang diproses kini semakin bertambah di pasaran dan menjadinya lebih murah dan mudah untuk didapati. Ini menyebabkan masyarakat zaman kini lebih selesa dengan terma makanan segera.

Situasi ini telah menyebabkan manusia di seluruh dunia makan lebih banyak makanan segera yang mempunyai kandungan lemak tepu, lemak trans, gula dan garam yang tinggi.

Secara tidak langsung akan menyebabkan risiko peningkatan masalah kesihatan seperti obesiti. Untuk mengatasi masalah ini, kita harus mengamalkan cara diet yang betul seperti yang disarankan oleh WHO.

Secara ringkas cara diet yang betul adalah seperti berikut:

• Mempelbagaikan Makanan yang Sihat dan Segar
• Makan Banyak Sayur-sayuran dan Buah-buahan
• Kurangkan Pengambilan Gula
• Kurangkan Pengambilan Garam
• Mengawal Pengambilan Lemak dan Minyak

Sumber Rujukan:
1. World Health Organization (WHO) Fact-sheet / Obesity & Overweight
2. World Health Organization (WHO) Fact-sheet / Healthy diet