Berikut adalah 5 cara mengatasi obesiti yang sangat berkesan jika betul-betul diamalkan.
Obesiti adalah masalah kesihatan yang begitu sinonim dengan rakyat Malaysia. Menurut Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2019 mendapati lebih 50 peratus orang dewasa di Malaysia mempunyai sama ada berlebihan berat badan atau obes.
Secara teknikal, obesiti boleh ditakrifkan kepada mereka yang mempunyai indeks jisim badan ataupun BMI 30 atau lebih.
Terdapat beberapa cara untuk mengatasi obesiti yang boleh kita amalkan. Antaranya adalah seperti berikut.
1. Diet yang Betul
Diet bukan bermaksud tidak makan atau terpaksa menahan lapar untuk kurus. Ini pemahaman yang salah lagi menyesatkan.
Cara diet yang betul menurut World Health Organization (WHO) adalah melalui program pemakanan yang lengkap, seimbang dan sihat.
Progam diet yang lengkap dan seimbang penting untuk membasmi penyakit kekurangan makanan serta obesiti.
Diet yang betul adalah cara mengatasi obesiti yang paling penting dan harus diamalkan oleh semua. Berikut adalaha beberapa cara diet yang disarankan:
Kurangkan pengambilan gula
Sumber makanan bergula tinggi seperti minuman dalam tin, kek, gula-gula serta ais krim harus dielakkan selagi boleh.
Jika sukakan makanan yang manis, cubalah kurangkan pengambilan makanan dan minuman yang manis sedikit demi sedikit.
Elakkan Makanan yang Diproses
Makanan yang diproses seperti fastfood, mee segera, makanan dalam tin mempunyai bahan pengawet dan perisa tambahan yang digunakan untuk memanjangkan tempoh luput serta rasa makanan tersebut.
Kandungan natrium, karbohidrat yang diproses dan lemak tepu di dalama makanan-makanan yang diproses tidak mempunyai serat, lemak dan kalori yang sihat.
Makan lima kali sehari Buah & Sayur
Makan sekurang-kurangnya lima hingga tujuh hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Selain rendah kalori, buah-buahan dan sayur-sayuran juga mengandungi kandungan nutrien serta serat yang tinggi.
Ini secara tidak langsung menjadikan anda cepat merasa kenyang dengan pengambilan nilai kalori yang kurang seterusnya boleh membantu mencegah kenaikan berat badan.
Masak Sendiri di Rumah
Amalkan untuk masak dan makan di rumah. Sediakan makanan dari bahan-bahan yang mentah yang segar dan bukanlah dari bahan-bahan yang segera.
Selain itu, cara ini juga boleh menjimatkan perbelanjaan harian anda.
2. Senaman Ringkas Tapi Konsisten
Selain mengawal diet pemakanan, aktivit fizikal juga adalah salah satu cara mengatasi obesiti yang wajib anda lakukan.
Menurut analisa data yang disediakan oleh Health Survey dari England (2005), senaman terbaik untuk mengekalkan berat badan yang sihat ada dengan melakukan aktiviti berjalan pantas.
Cukuplah dengan melakukan senaman ringkas seperti berjalan-jalan di kawasan sekeliling selama sekurang-kurangnya 30 minit sehari, 5 hari seminggu. Santai-santai je.
Kajian juga menunjukkan indvidu yang berjalan pantas lebih cenderung untuk mempunyai berat badan, lilitan pinggang serta indeks jisim badan yang lebih rendah (BMI) berbanding dengan individu yang melakukan aktiviti-aktiviti lain.
Jadi anda tak perlu khuatir jika tidak mampu melakukan program-program senaman yang berat. Cukuplah dengan melalukan senaman ringkas seperti berjalan pantas tetapi yang penting haruslah konsisten.
3. Tidur yang Cukup
Selain diet serta senaman, tidur juga adalah salah satu cara untuk mengatasi obesiti. Tapi bukan tidur sepanjang hari ya!.
Para penyelidik mendapati bahawa tabiat tidur lewat dikalangan kanak-kanak di antara umur 4 hingga 5 tahun boleh meningkatkan kemungkinan untuk terkesan dengan masalah obesiti dari masa ke masa.
Secara terperinci, data kajian tersebut menunjukkan kanak-kanak yang tidur kurang dari 9.5jam setiap malam mempunyai kemungkinan yang lebih besar untuk menjadi obes.
Menurut National Sleep Foundation, orang dewasa memerlukan di antara 7 hingga 8 jam tidur berkualiti pada setiap malam. Boleh rujuk jadual di bawah untuk waktu tidur yang diperlukan mengikut garis usia.
| Umur | Waktu Tidur |
| Dewasa | 7 hingga 8 jam setiap malam |
| Kanak-kanak (1-3 tahun) | 12 hingga 14 jam setiap malam |
| Kanak-kanak (3-5 tahun) | 11 hingga 13 jam malam |
| Kanak-kanak (5-12 tahun) | 10 hingga 11 jam malam |
| Remaja | 8.5 hingga 9.25 jam malam |
Mengikut tips Buku Panduan Penjaga Diabetes yang terbitkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia pada tahun 2020, terdapat beberapa petua untuk tabiat tidur yang sihat yang boleh kita amalkan.
Antaranya seperti berikut:
- Amalkan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Elakkan tidur dalam keadaan lapar tetapi dinasihatkan jangan ambil makanan berat sebelum tidur.
- Jangan ambil minuman berkafein seperti kopi dan nescafe.
- Elakkan haiwan peliharaan di dalam bilik tidur.
- Elakkan berkerja di dalam bilik tidur. Guna bilik tidur untuk tidur sahaja.
- Pastikan tempat tidur selesa dan kondusif. Guna tilam dan bantal yang selesa
4. Relaks dan Tidak Stress
Stress boleh meningkatkan tahap hormon kortisol yang boleh mengakibatkan anda beringinan untuk makan. Inilah yang dikatakan makan ketika beremosi ataupun emotional eating.
Untuk mengelakkan perkara ini terjadi, anda relaks dan belajar bagaimana cara menangani stress dengan baik.
Antara cara-cara yang terbaik adalah seperti rawatan aromaterapi, pendekatan istighathah, beriadah dan lain-lain.
Baca juga: 10 Cara Menangani Stress & Tekanan
5. Amalkan Minum Air Kosong
Antara cara mengatasi obesiti yang paling mudah dan berkesan adalah dengan cara mengamalkan minum air kosong.
Air kosong tidak mempunyai sebarang kandungan kalori (Zero Kalori) tetapi boleh menghilangkan haus serta memenuhi kehendak cecair yang diperluan badan.
Malah anda tidak akan menjadi gemuk jika mengamalkan atau minum air kosong dengan jumlah yang banyak.
Rujukan Lain:
Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi 2019
1. How to Prevent Obesity
2. Do All Activities “Weigh” Equally? How Different Physical Activities Differ as Predictors of Weight
3. Sleep timing and longitudinal weight gain in 4‐ and 5‐year‐old children
